三伏天跑步应该注意什么 三伏天跑步好吗
来源:秒懂屋 本文已影响2.73W人
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导读:喜欢跑步的人每个时间段都会去跑,即使刮风下雨都会选择在室内进行,这是一种刻在骨子里的活动,也证明了一个人的毅力,也能看出一个人对跑步的热爱。三伏天里高温持久,若是长时间跑步会容易中暑,那么三伏天跑步应该注意什么?三伏天跑步好吗?想知道就来瞧瞧万年历小编的介绍吧。
跑步
三伏天跑步应该注意什么
1、警惕危险信号,时刻关注身体状况
如果你想安全地在热天跑步,需要时刻警惕危险信号,了解运动型热病的症状并密切注意自身状况。
脱水也是夏季跑步中最普遍的一个危险。跑者在运动期间损失体重4%的水分仍然是安全的,但如果超过这个水平,就很容易出现头晕、疲劳、恶心等症状。所以,跑者需要及时足量的补水,跑步结束后也要尽快弥补损失的水分。
热衰竭相对严重一些,它会导致脱水、头疼、恶心、核心温度升高等。一旦出现了热衰竭,跑者应该立即停止跑步,躲到阴凉的地方,尽快的补充水分。
中暑堪称是高温引发的最严重的疾病之一,以高热、皮肤干燥以及中枢神经系统症状为特征。轻者出现口渴、头疼、头昏、多汗、疲乏、恶心等症状,严重者会让人意识模糊、惊厥甚至死亡。中暑之后需要及时就医。
2、保持心率而非配速,适当减少运动量
很多跑友发现,夏天自己跑步的配速与其他季节相比变慢了不少,而且跑得艰难,这是高温下身体机能的正常反应。
高温下跑步,人的核心温度会上升,流向皮肤的血液就会增加,以帮助降温,这也会导致肌肉内的血流量下降,肌肉的供氧量也就随之下降,进而使运动表现的下降;再加上水分、电解质的流失会加剧肌肉疲劳,无法继续快速奔跑,配速降低也就在所难免。
跑步
炎热天气下跑步心率会有所著上升,这跟心脏工作负担加重,出汗等因素都有关。一般来说,气温超过15摄氏度时,每上升5.5度,我们每公里会慢6.25秒。所以夏天跑步不要纠结于:“为什么配速上不去啦”“怎么跑个十公里就累成狗”?
在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%,随时关注自己的心率,注意身体的感受,才是最重要的。
3、补水!补水!补水!
建议炎热天气在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升,跑步前体内水分越充分,脱水发生风险也就越低。
通过跑步腰包或者跑步背囊携带水,跑步过程中少量多次补水,每次喝水80-100毫升,1小时以内跑步补白水即可,超过1小时的跑步,需要补充含有电解质的运动饮料;
同时运动后补水一定大于汗液的丢失量(相当于150%—200%汗液丢失量),可通过称量运动前后体重进行补水量的依据。
4、跑后做好缓冲运动
长跑结束后一定不能立即停下来,要做一些缓冲的运动。刚一结束就停下来休息,肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中,心脏就会缺血,容易造成意外发生。跑步后可以在荫凉通风处走走,然后做一些拉伸,并及时补充适量电解质和水让排汗更顺畅。
不要立即蹲下休息。如果你跑完立即蹲下休息,会阻碍下肢血液回流的!影响血液循环,加深肌体疲劳,严重时会产生重力性休克!
不能立即喝冰镇冷饮。剧烈运动过后,人会心跳加速,毛细血管扩张,进而造成血压低、大脑供血不足,马上喝冰镇冷饮对身体负担极大,极易造成心脏、脾肾等损伤,严重的会引发猝死。
跑步
切忌跑步后立即洗澡。由于运动时身体新陈代谢过程加强,皮下血管扩张,并大量出汗,这时候去洗澡,会使体内产生的大量热不能很好地散发,形成内热外凉,破坏人体的平衡,这样容易生病。
三伏天跑步好吗
三伏天可以跑步,效果也是很好的,但是一定要注意防暑。
三伏天是一年中最热的时节,其气候特点是气温高、气压低、湿度大、风速小,但在热环境下锻炼,能使皮下毛细血管扩张,体腺开放加速,散热能力得以提高,使肌体有更强的调节体温能力,所以很多专家提倡“夏练三伏”。只是在锻炼的时候要降低运动强度,及时补充水分,可以选择在晚上锻炼,没有阳光直射,我们的身体更能适应。
三伏天什么时候跑步好
三伏天虽然很热,但早晨的空气还比较清新,气温相对来说较为凉爽,张宝峰建议选择在早晨6点至8点之间进行锻炼,避开11点至16点这段阳光强烈的时间。对于每次锻炼的时间,张宝峰表示不宜超过一个小时。在炎热的环境下,每运动20分钟就应该休息一次。如果遇到连续的“桑拿天”,老年人最好暂停运动,尤其是体弱、患有慢性疾病的老年人,更要以静制动,以免诱发疾病。
三伏天跑步多长时间
夏季,11时到16时是一天中阳光最强的时候,对人的皮肤有直接伤害,此时应尽量避免在室外锻炼身体。最好选择在10时前或17时至19时进行锻炼,这样避开暑时,不易中暑。此外,炎热的季节切勿在密不透风的室内进行运动,最好选择在户外运动,但每次不宜超过一个小时,高温情况下,每运动20分钟左右就应休息一次。如果恰逢连日的“桑拿天”,最好暂停运动,以免诱发疾病。
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